Je bilspieren versterken is altijd een goed idee. Onder hun vele taken: ze stabiliseren je heupen, stuwen je vooruit tijdens het lopen of rennen en helpen je in evenwicht te blijven wanneer je op één been staat. Maar er is veel onjuiste of suboptimale informatie als het gaat om effectieve bilspieroefeningen. Bijvoorbeeld fitness-beïnvloeders die zijwandelingen maken met “booty bands” en beweren dat ze zich richten op de gluteus maximus. (Dat doen ze niet.)
Voordat we verder gaan, laten we eerst definiëren wat de ‘bilspieren’ zijn: de bilspieren bestaan uit drie verschillende spieren aan de buiten- en achterkant van je heupen. Het gluteus minimum (of “glute min”) is de kleinste van het stel, en je kunt het niet voelen omdat het diep achter de gluteus medius (of “glute med”) ligt.
Zowel de glute min als glute med functie om de heup te stabiliseren wanneer je op één been staat. Tijdens het hardlopen is er bijvoorbeeld een aanzienlijke vraag naar beide spieren, vooral de gluteus medius, om de heup te stabiliseren en niet te laten vallen (de zogenaamde “contralaterale heupval”). Bovendien zijn beide spieren betrokken bij het verplaatsen van het been van uw middellijn (heupabductie) en heuprotatie.